Fare cardio può essere divertente con la metodologia Tabata.

Brucia più calorie in minor tempo!

Se vuoi davvero ottenere il massimo dai tuoi allenamenti cardio, esci dalla tua zona di confort e prova l’allenamento Tabata . Il Tabata è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità che ti costringe a lavorare “duramente”  per brevi periodi di tempo. Non solo bruci più calorie durante l’allenamento, ma aumenti anche la tua post combustione, le calorie bruciate dopo l’esercizio mentre il tuo corpo ritorna alla normalità. Questo allenamento molto avanzato ti farà spingere al massimo, portandoti a tirar fuori tutta la tua grinta.

Ogni set Tabata prevede di alternare due esercizi ad  alta intensità o anaerobici per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo per un totale di quattro minuti. In questa versione, si alterneranno due esercizi diversi per l’intero Tabata. Ciò impedisce un workout monotono e consente di lavorare con una varietà di muscoli.

Nozioni di base sull’allenamento Tabata

  • Alterna gli esercizi in ogni set, facendo ciascun esercizio per 20 secondi, riposando 10 secondi tra le serie.
  • Impegnati il più possibile ad ogni esercizio, lavorando con un livello da 9 a 10 su una  scala di sforzo percepito.
  • Ripeti ogni set Tabata quattro volte, per un totale di quattro minuti.
  • Completa uno o tutti i set Tabata, riposando per un minuto tra i set.
  • Modifica l’allenamento secondo le tue necessità ed evita gli esercizi che causano dolore o disagio.

Esempio di allenamento Tabata:

Set 1: Burpees
Burpees

 

Questo set Tabata comprende Burpees e Runner Mountain.

Burpees

  1. Esegui uno squat e metti le mani sul pavimento.
  2. In un movimento esplosivo, salta per ottenere una posizione di plank.
  3. Salta di nuovo portando i piedi tra le mani e alzati in stazione eretta, aggiungendo un salto alla fine per una maggiore intensità.
  4. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.

Come modifica, puoi anche muovere i piedi indietro anziché saltare. Per aggiungere intensità, prova ad aggiungere un piegamento dopo aver raggiunto la posizione di plank.

Runner Mountain.
Alpinisti

Il secondo esercizio di Tabata set 1 è il Runner Mountain.

  1. Dal burpees, rimani sul pavimento in una posizione di push-up e si avvicina le ginocchia verso il petto, come se si stesse correndo.
  2. Tieni giù i fianchi e porta le ginocchia più in alto che puoi.
  3. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.

Alternare ciascuno dei burpees e dei Runner Mountain, eseguendo ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo.

  • Ripeti quattro volte per un totale di 4 minuti.
  • Riposa per 1 minuto.
Tabata Set 2: Long Jumps
Salto lungo

Long Jumps

  1. Inizia con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate.
  2. Salta in avanti il ​​più lontano possibile con entrambi i piedi uniti, atterrando con le ginocchia morbide.
  3. Girati e fai un altro salto in lungo nella direzione opposta.
  4. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.

Assicurati di atterrare sui talloni e di tenere le ginocchia morbide per evitare lesioni.

 Il secondo set Tabata include salti lunghi ed il  Plyo Jacks.
Plyo Jacks
Jack Plyo

 

Il secondo esercizio di Tabata set 2 è il plyo jacks.

  1. Inizia con i piedi uniti e salta in alto, tenendo i piedi di lato, atterrando in uno squat basso.
  2. Salta e porta i piedi di nuovo insieme (un salto molto lento).
  3. Oscilla le braccia sopra la testa per aggiungere intensità.
  4. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Salto Squat del prigioniero

 

Tabata set 3 include salti squat e jogging con le ginocchia alte.

Squat Jump

  1. Inizia con i piedi più larghi della distanza dei fianchi e le mani dietro la testa, gomiti fuori.
  2. Abbassati in uno squat mantenendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi, e vai il più in basso possibile.
  3. Salta più in alto che puoi, tenendo le mani dietro la testa e attivando gli addominali.
  4. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Fai Jogging con le ginocchia alte
Fare jogging con le ginocchia alte

 

Il secondo esercizio di Tabata set 3 è fare jogging con le ginocchia alte:

  1. Porta le ginocchia più in alto possibile, puntando ogni volta al livello della vita.
  2. Atterra sui talloni e tieni le ginocchia piegate per assorbire l’impatto.
  3. Ripeti per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi.
Defaticamento a fine allenamento: 5 minuti di stretching .
 Vieni a provarlo GRATUITAMENTE il martedì e giovedì alle 13.00 o alle 19.30!